防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情，需要汇聚群防群控的强大力量，人人有责，人人尽责。教师、学生、家长……每一位向明人都应当客观科学地认识疫情，主动配合做好防疫，合理安排工作、学习和生活。

亲爱的同学们：

经历了史上最长的寒假，虽然还没回到熟悉的校园，但大家停课不停学，已经开始了空中课堂的学习。几天下来，大家感觉如何？龙老师有一些建议和小窍门想要与大家分享，希望能够帮助大家调整心情，尽快适应新的学习方式，更加高效地展开学习，同时能够积极地与身边的人保持联系。

一、专注于该做的事

1、设定目标：

每个吸引人的游戏往往都设定了明确的目标。如，超级玛丽的目标是拯救公主。在拯救公主的过程中，又需要将大目标分解成一个个小目标，比如要成功躲避攻击，或者是获得更多的金币等。游戏过程中，实时的反馈也必不可少，华丽的闯关成功彩蛋，金币数量的增加，有趣的音效都让玩家明确知道自己的操作是否有效。

大家有没有一直想做却又没有时间做的事，制定一份细化的任务清单，立即开始执行！只要参照细化的任务目标给自己打分，就能及时了解自己的进度，提高任务完成的积极性和效率。

没有挑战性的游戏很难让人提起兴趣，聪明的游戏设计者就知道要把关卡的难度设置得永远比玩家水平高那么一点。就像长在树梢上的桃子，虽然你站在原地的时候够不着，但是只要跳一跳就能摘到。

先定一个小目标，就从这两周开始：“一口气，吃不成胖子”，想做的事越多，对执行力的要求也就越高。我们不妨先设定一个为期一到两周的小目标，譬如认真听完所有的学校网络辅导，又譬如整理归纳学科知识点。立下一个小目标，并规划好时间，制定具体的计划。

让生活回归“规律”，本身就能有助于自我把控，减少不确定感。如果你的家人就在身边，可以邀请他们负责监督任务的执行；如果独自在家，对意志力的考验会更大，不妨几个好朋友一起互相督促，不仅有利于自己的学习，也发挥了共勉的作用。

2、自我分析：

分析自己的真实状况：一旦有了学习的动机，就万事不愁了吗？事实上，从“想”到“做”有时候是存在差距的。发现差距后，我们需要先冷静全面地分析：是受到了疫情影响，还是自己一贯的学习习惯使然？如果是后者，需要好好分析问题究竟出在哪里？是因为对于“学习”本身提不起劲，觉得学习没意义？是因为周围诱惑太多容易分心？是因为害怕失败或太期待完美而不敢开始？还是之前的学习习惯不佳，意志力薄弱？了解到自己的核心问题后，不妨把当下作为改变的机会，让自己尝试一下新的学习方式。

比如：先克服厌烦抗拒和“畏难”心理，学习是学生的本职，正如医护人员正在一线抢救病人，对于自己的使命我们也要全力以赴。在线学习的体验与平时不同，老师们正在努力学习，相信作为网络原住民的你们，绝对可以比老师做得更好！当我们克服了一个难题，就是在我们的背包里多添加了一个装备。

3、调整方法：

•学习前的仪式感：服装会影响我们的状态和心情。告别睡衣，穿上校服，营造在学校自习的氛围，有助于进入学习状态。可以在开始学习之前，建立自己的专注仪式，包括准备好下节课的学习资料，让注意力更集中。

•做作业时设置截止时间：在面对没有截止时间限制的作业时，我们往往会无限期拖延下去。但只要为作业设置一个完成的截止时间，就会让你学习起来更有效率。

•优先完成最困难的任务：一天开始之际，做清单上最难做的任务。

•重在开始：在遇到拖延时，先坚持学习五分钟，慢慢进入状态，这样就很容易坚持下去。

•减少干扰：不要过度地浏览新闻，这样不仅占用时间，而且过量的负面信息也会影响我们的情绪。学习时务必要远离手机干扰。

•及时消化：尽可能地跟上学习进度，如果遇到困难，要及时寻求老师的帮助，努力提升自己的能力，学习是一个厚积薄发的过程。

二、正向思维

1. 与自我对话，自我鼓励

人类有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，我们都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。

2.列一个令自己感到愉悦的To-do清单，并执行它

平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。

3. 接纳、处理负向情绪

在疫情对人们的生命和健康威胁还没有完全消除的时期，如果你和家人有一些紧张和担心，是非常自然的事情；但是，我们可以运用以下的思考方式来调节自己的情绪：

•尝试以更广阔的角度了解问题的影响。每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：疫情的治愈率、医疗方法的发展、新药物的开发等）。

•重新肯定自己身为一个个体的能力。回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，以合理的态度看待事情，保持对前景的期盼。

三、与家人、朋友、老师保持联结

疫情虽然可能存在着潜在的压力，但同时也一定蕴含着深切的祝福，这取决于我们看待它的态度。即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物，家人在一起，就是一件值得感恩的事。借着这段时间，与爸爸妈妈谈谈心，让彼此有一个表达对对方的在意、珍惜的机会，这可以让我们的心靠得更近。

每天与父母面对面，有的时候难免会发生矛盾。在现阶段，父母要考虑的比平时还要多，所以有的时候也很需要我们的理解。我们可以学习一些“管理”他们期望的方式：

例如：主动地与父母沟通，交流自己的学习目标，请他们提提意见，并可以请他们来帮助监督自己的学习。当父母知道自己正在努力，虽然可能表面上不会流露，但内心可能已经没那么着急了。如果你能作息规律，注意饮食，保护眼睛，劳逸结合，那么父母的担忧也就会逐渐消散。

有节制地与朋友保持联系：疫情对人的心理造成的最大影响，是疏离感。可人类无法离开人际关系而独自存活，因而，与朋友“吐吐槽”、“聊聊天”，是保持心理健康的重要手段。但是没有节制地使用手机，不但会让爸爸妈妈担心，也会给朋友造成负担。因此，如何有节制地与朋友保持联系就需要我们很大的智慧。这里的节制，不仅仅指在时间上，选择大家都方便的时间互动，而且也指彼此对对方的理解和尊重。除了与同学、朋友，我们也可以和其他的家人、亲戚保持联系，做一个有孝心、懂得关爱亲人的好少年。

生活上、学习上有什么难以解答的问题，也可以积极与老师沟通。要知道你们的老师也非常牵挂你们！

最后，老师要告诉大家，在家期间不能与身在一个战壕里的小伙伴见面，可能还要面对有点焦虑的爸爸妈妈，如果觉得不愉快的情绪影响了你的正常生活，你也可以寻求专业的帮助，以下是一些你可以寻求帮助的渠道：

1、黄浦区未成年人心理咨询中心暨黄浦区家庭教育指导中心：

24小时热线：63036588；网络咨询QQ：2568413229

2、12355

热线电话全天（9:00——23:00）开放，同时网络咨询端口“青小聊”：https://mp.weixin.qq.com/s/VU9fsyDu6uJRzjeefcqAfw

3、上海市精神卫生中心

上海市心理援助热线：021-12320-5（因心理热线资源有限，请在自己和身边人出现严重心理危机时再拨通这些电话，务必把有限的资源让给最需要的人）

上海市精神卫生中心互联网快速问诊：https://mp.weixin.qq.com/s/0KuK53D7Ee5k7aNsynFjjQ

不管这一段经历是如何特殊，我们都要学着去感恩，去学习我们需要掌握的内心功课。相信经历过的风浪必将会成为日后人生的一笔宝贵财富！

众志成城，我们能赢！