重新回到熟悉又陌生的校园，向明初级中学的小伙伴们，你们好吗？

在层层防护的氛围下，开启初中生涯的最后一个月时光，心情会不会有点复杂？

向明初级中学的心理辅导团队，在校园中陪伴你们，同时录制了“向阳生长，明天更好”复学系列微课。

微课共分三节，第一节“拎起我的心‘备’包”，相信大家已经在上周六下午的主题班会上看到啦，让我们一起来回顾一下：唤醒身心状态，适应迎考节奏；稳定情绪程度，良好心态迎复学；控制压力范围，你我皆是黑马；形成计划习惯，学习事半功倍。

小引老师建议同学们主动调整起床、学习、休息时间，尽快适应复学后的作息，每天保证一定时间的运动，形成良好的生物钟，同时保证充足睡眠，因为研究发现：睡眠阶段，大脑仍然在巩固记忆。

对于即将回到分别三个月的校园，面对即将临近的考试，也许会有担忧和不安。小引老师告诉大家：通常在复学前几天，这样的感受会比较敏感。我们每个人都应该允许自己有一个自我调节的过渡期，来适应从线上教学到线下教学所带来的变化与挑战。

我们可以告诉自己：“这些担忧是正常的反应，其他同学也会体验与我相似的感受，因此不必大惊小怪”。

当你紧张，心神不定的时候，用个3-5分钟进行腹式呼吸练习，简单易行，极为有效。

当我们很emo的时候，可以做一些让自己开心的小事，理直气壮地关爱照顾自己。

居家学习期间有一部分同学落下了一些知识，有些同学害怕自己错过一些知识的掌握，说不定大家也有或这样或那样的担心。现在伤心后悔也不能重来了，只有想办法，优化学习策略，摆正学习态度，更加积极努力，一定能赶上来的。

小引老师建议：计划要具有可行性且是循序渐进的，不能过度要求。同学们可以准备一个目标小本子，每完成一个目标就把它勾起来，还可以请家人和朋友协助监督，激励自己，提高学习效率。

计划的时间不能定的太紧，否则有些意外就不能完成了，反而会影响我们的心态。做计划要做到张弛有度，既考虑到现实情况，又要考虑到一些不可预知的外界因素。

一个合理的学习计划，起初的内容安排可以紧凑一些，随着考试的临近，学习计划要逐渐变送，逐步进入考试状态，避免考试中出现过分紧张的情况。

科学的学习计划要做到具体和周密，我们在执行学习计划的过程中要有明确的方法和具体的目标，每天的学习内容和学习流程都要做到计划周密，执行有力。

在学习计划执行过程中，要与身边的老师、同学进行定期地沟通，一方面要检查学习计划的执行进度，另一方面要看学习计划是否需要进行修订。

有些同学觉得复学后的节奏比在线学习时更紧凑，看到同学们似乎都摩拳擦掌，因此感觉更加焦虑不安，曲奇老师的第二节微课“转动我的心‘发’条”帮助同学以弹性的方式和智慧的时间管理，来应对复学后可能会出现的人际紧张和学业压力。

曲奇老师给大家提供了如下攻略：专注于当下的状态，感受没有手机打扰的清净；参照“重要又紧急”、“重要不紧急”、“紧急不重要”和“不紧急不重要”的时间四象限，进行任务归类，重要又紧急的任务马上做，重要不紧急的任务计划着做，紧急不重要的任务有选择地做，不紧急不重要的事尽可能不做。这样就能优化你的时间使用效能。

面对“社恐”和“内卷”，曲奇老师也提出了重启关系的两条攻略，分别是“你不是一个人——找回熟悉感”和“明确自身情况——找到新视角”，来帮助同学们以健康的心态来认识自己，在关系中成长。

我们预告一下，第三节微课“吃下我的心‘定’丸”将于复学后两周推出，龙老师将帮助同学们调整对中考的认知，以积极的心态和内心的秩序感面对中考，届时老师讲分享应对考试焦虑的锦囊秘籍，敬请留意。

在这里，我们先对中考如何复习冲刺做如下建议：

·加强计划，找准复习方向

对于最后的一个月，学生应当制定好每一周、直至每一天的复习计划，根据自己的实际情况进行复习。

·注重方法，提升复习效率

中考最后的冲刺阶段，复习的方法很重要，其中重要的是以下两点：

1. 交替推进

应考科目多，若只采用单科独进的方法备考，时间不仅不够，而且也易淡忘。为避免高耗低效的现象，应采用交替推进的方法。

学科的交替及时间的间隔期不需要固定不变，应根据具体状况和效率高低进行灵活调节。

此外，学生还可以按照“易—难—易—难—易”的模式交替排列，波浪式地向前推进，使大脑在规律的张弛中最大限度地发挥作用。同时注意文理科交替复习。

2. 回忆反思

对于绝大部分学生来说， 在中考之前都已经掌握了各学科的绝大部分知识，当然，肯定也还有一些“盲点”。

如果学生能够将学过的课本回顾一遍，弄清教材内容的各知识点、能力点，摸清之间关联线索，并采取回忆反思的办法将知识有机地衔接，就能有效避免信息吸收、加工、贮存的中断和信息孤立。

·把握重点，明确复习目的

首先，考前的最后阶段应注意在教师指导下，在“教材重点”“中考热点”上着重加强；在“知识盲点”“解题弱点”上及时查缺补漏。

其次，考前的最后阶段仍需要一定数量的动笔练习，但是，要注重练习的目的性、针对性和有效性。

学生通过练习，可以巩固基本知识、把握基本方法、训练解题速度、提高解题准确率。

给考生家长的一些小建议

陪伴孩子备考冲刺，家长的情绪调节和亲子关系处理尤为重要。

1、接纳孩子情绪，用倾听陪伴

毕业班的孩子在备考的压力下，去应对突发的延期变化，情绪和心态受影响在所难免，家长应该做好倾听者的角色，允许孩子暂时的不安和焦虑，让孩子可以有地方倾诉自己的不安。

每个孩子都会有一些小秘密，若孩子想说，便认真倾听；若孩子不想说，家长即使好奇也应给予尊重，避免过度干涉孩子的生活，给予青春期的孩子更多自主性和个人成长空间。

2、调整自身状态，传播正能量

很多孩子面对考试容易焦虑，这与家长自身情绪容易波动有很大关系。

家长的情绪尤其要平稳，对孩子在学习方面的波动，要保持良好心态。家长和学生都需要接纳自己的情绪状态，调整自己的心态，尽量不把自己的焦虑带给考生。

3、表达鼓励，增强心理动力

针对孩子当下的学习与生活状态，家长要做一个有心人，肯定孩子在这段时间所做出的努力，赞许孩子的成长与进步，多说一些积极、正向、鼓励的话，帮助孩子树立信心，以获得更多的进步、更大的成功。

例如：“孩子，看到你能够每天坚持复习，爸妈真心佩服你！”“你这一天的状态真的很不错哦！”“在爸妈心中，你真的已经做的很好了！”“看到你为了一道题在那边那么专注，真的很棒！”

上学放学路上，需要注意些啥？

近日，上海市健康促进委员会办公室、上海市健康促进中心特别推出了返校复学防疫“全攻略”，一起来看看吧！

问

上学前需要做哪些准备？

答

准备好一次性使用医用口罩，选择合适尺寸，配备2个以上，潮湿、损坏时及时更换。

如果身边没有可更换的口罩，及时向老师提出，请学校支持提供。

75%酒精棉片或消毒湿巾、免洗手消毒剂等消毒用品，不方便洗手时也能保证手卫生。

纸巾等个人清洁用品，咳嗽喷嚏时能及时遮掩，做好个人卫生。

清洁、透气纸袋，以便临时存放摘下的口罩。

其他防护物品，如手套等。

问

上下学途中要注意什么？

答

采取步行、骑行或乘坐私人交通工具的方式上学，尽量保持两点一线。

路途中全程规范佩戴好口罩，与他人保持距离，不进食，避免接触公共物品，接触后要及时使用免洗手消毒剂进行擦拭清洁，避免用手直接触摸眼口鼻。到学校后及时洗手。

放学回家后及时清洗双手，继续做好自我健康监测。

践行科学饮食、适量运动、规律作息、心理平衡等健康生活方式，增强免疫力。

问

在校内学习生活时如何预防感染？

答

做好健康管理，完成“两测两检”。

配合学校日常健康排查，到校前完成一次抗原检测、离校前完成一次核酸采样，在校接受两次体温检测，上下午各一次。

保持社交距离，践行个人防护。同学重逢，开心之余仍要保持适当距离，尤其是在校园内的公共区域，保持安全社交距离，避免聚集性活动。

保持手部清洁，饭前便后、接触公共物品、喷嚏咳嗽后，应按照“七步洗手法”仔细清洁双手。

注意个人卫生，咳嗽喷嚏掩口鼻，用过纸巾不乱丢；

保持环境卫生，教室定时开窗通风，保证空气流通；

保持宿舍卫生清洁，定期晾晒、洗涤被褥及个人衣物。

最后，在这个月里，如果你觉得焦虑、烦躁或迷茫，你都能通过以下方式，获得用心的倾听与陪伴、不同的思维与见解：

向明初级中学心理咨询室预约邮箱：xmcjxlzx@163.com，写明你可以的咨询时间，24小时内回复安排；

黄浦区蜻蜓心天地24小时热线：63036588；

上海市心理热线：962525。

我们始终用心守护，你不孤单。